Frutta secca e colesterolo: sfatare i miti e capire i benefici

Quante volte hai sentito parlare del binomio frutta secca e colesterolo? A differenza di quanto si possa pensare è una coppia vincente, a condizione che vengano scelti prodotti di prima qualità. Infatti la presenza di grassi insaturi, fibre e antiossidanti rende la frutta secca un prezioso alleato soprattutto nelle persone con livelli elevati di colesterolo nel sangue. 

Approfondiamo il rapporto tra il consumo regolare di frutta secca e i benefici sulla lotta al colesterolo cattivo, sfatando i falsi miti e scoprendo i benefici per la salute dell’organismo.

L’equilibrio del colesterolo per la salute del cuore

Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale per l’organismo e che quindi è coinvolta nella sintesi di ormoni, della vitamina D e nella costruzione delle membrane cellulari. Si distingue in due tipi principali: 

• colesterolo “cattivo” (LDL), trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti; tuttavia, quando presente in eccesso, può depositarsi e accumularsi sulle pareti arteriose, favorendo la formazione di placche che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari;
• colesterolo “buono” (HDL), raccoglie il colesterolo in eccesso dalle arterie e lo riporta al fegato, contribuendo alla sua eliminazione.

Mantenere un equilibrio tra LDL e HDL è fondamentale per la salute cardiovascolare: un alto livello di LDL o un basso livello di HDL possono portare a un maggiore rischio di sviluppare aterosclerosi, infarti e ictus. 

I fattori di rischio che possono portare ad un aumento del colesterolo sono svariati, ma i principali possono essere: 

• dieta ricca di grassi saturi
• stile di vita sedentario o obesità 
• fumo
• predisposizione genetica

Frutta secca, un’alleata del benessere

Quando si parla di frutta secca e colesterolo è importante considerare che si tratta di un gruppo di alimenti estremamente nutrienti e ricchi di benefici per la salute, composto da: 

• noci, ricche di omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina E e antiossidanti. Aiutano a ridurre il colesterolo LDL e proteggono il cuore; 
• mandorle, fonte di vitamina E, calcio, magnesio e proteine. Ottime per la salute delle ossa e per mantenere la pelle sana; 
• nocciole, apprezzate perché sono un concentrato di vitamina E, grassi monoinsaturi e fibre che contribuiscono a migliorare il colesterolo e favoriscono la salute cardiovascolare; 
• anacardi, contengono ferro, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B; molto amati perché supportano il sistema immunitario e la salute del sistema nervoso; 
• pistacchi, ricchi di proteine, fibre e antiossidanti come luteina e zeaxantina. Aiutano a migliorare la salute degli occhi e a mantenere il peso sotto controllo.

La combinazione di questi nutrienti rende la frutta secca un’ottima alleata per la salute del cuore, del sistema immunitario e del metabolismo. In particolare è la presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi a renderla un prezioso alleato per la salute cardiovascolare. Infatti, questi grassi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare il colesterolo HDL (“buono”): studi clinici hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta secca, grazie alla capacità di migliorare il profilo lipidico nel sangue, può essere associato ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. 

Inoltre, la frutta secca è ricca di antiossidanti. Questi proteggono le cellule dai danni ossidativi e fitosteroli che contribuiscono a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Al contempo, l’alto contenuto di fibre favorisce la sazietà e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo la frutta secca un alimento ideale per una dieta equilibrata.

Sfatiamo i miti: frutta secca e salute

Quando si pensa a frutta secca e colesterolo vengono alla mente numerose credenze che possono essere considerate dei falsi miti grazie alle evidenze scientifiche. 

Ad esempio, è comune credere che la frutta secca faccia ingrassare a causa del suo alto contenuto calorico e di grassi, ma questa è una percezione errata: questo gruppo di alimenti è ricco di grassi sani, sia monoinsaturi sia polinsaturi, che portano numerosi vantaggi alla salute del cuore. In questo senso diversi studi hanno confermato come un consumo moderato di frutta secca possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aiutare ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue. 

Un altro falso mito è che tutti i tipi di frutta secca siano uguali in termini di benefici nutrizionali: ciascuno di essi offre una serie diversa di nutrienti. Ad esempio, le mandorle contengono elevate quantità di vitamina E e calcio, essenziali per la salute delle ossa.

Allo stesso modo, è una credenza diffusa che la frutta secca tostata in olio sia altrettanto salutare quanto quella cruda o tostata a secco, ma questa idea è sbagliata. Le noci tostate in olio possono contenere grassi poco salutari aggiunti durante il processo di cottura: è quindi preferibile scegliere frutta secca cruda o tostata a secco​. 

Analogamente è opportuno sottolineare come non tutta la frutta secca sia uguale: in particolare, se si prendono in analisi le mandorle – frutta essiccata tra le più apprezzate – è evidente come la produzione italiana ne preservi ed esalti le proprietà nutrizionali e salutistiche. Di seguito una tabella esplicativa che confronta i valori nutrizionali della mandorla di Avola con le altre mandorle.

Mandorle Avola vs altre mandorle: differenze qualitative

Differenze qualitative (mg/100gr)	Mandorla d’Avola	Altre mandorle
Potassio	674,89	464,18
Magnesio	195,13	103,89
Calcio	267,76	90,31
Fosforo	469,84	320,68
Vitamina E	25,88	21,05
% Oli	52%	40%

Benefici specifici della frutta secca sul colesterolo

Se i benefici della frutta secca sull’organismo sono noti, è importante tenere presente come frutta secca e colesterolo siano legati da un rapporto tanto stretto quanto positivo.

Mandorle

Le mandorle, in particolare, sono state a lungo studiate per i loro benefici sul colesterolo: secondo un report del Consorzio della Mandorla di Avola, il consumo regolare di mandorle è associato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a un aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo accade perché il frutto contiene vitamina E, fibre e grassi monoinsaturi in quantità concentrate tali da aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Pistacchi

Passando ai pistacchi è importante considerare quanto riportato da uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition : nel documento viene evidenziato come il consumo di pistacchi possa ridurre il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi, grazie al loro contenuto di grassi insaturi e steroli vegetali. Del resto, questa frutta secca è ricca di antiossidanti come la luteina, che può contribuire alla salute cardiovascolare.

Anacardi

Gli anacardi, pur essendo leggermente più ricchi di grassi saturi, presentano un profilo lipidico che può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che un consumo moderato di anacardi può portare a una riduzione significativa del colesterolo LDL senza aumentare il peso corporeo.

Consigli per un consumo consapevole

È chiaro quindi che la frutta secca è un alimento ricco di nutrienti essenziali – come acidi grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali – ma non per questo può essere consumata nelle quantità che si preferiscono. Bisogna infatti: 

• assicurarsi di integrarla in una dieta varia ed equilibrata;
• prediligere la frutta secca al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri o oli, per evitare un eccesso di calorie, sodio e grassi non salutari; 
• consumarla come spuntino nutriente tra i pasti, contribuendo a mantenere il senso di sazietà, oppure utilizzata come ingrediente in diverse ricette, ad esempio aggiungendola a insalate, yogurt, cereali, o piatti principali per aumentare l’apporto di nutrienti. 

Il sapore delizioso e la varietà di texture della frutta secca potrebbero portare ad eccedere: è importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva.

Conclusione

Come abbiamo appreso, la frutta secca può essere un’alleata contro il colesterolo cattivo: ci sono infatti numerosi studi che confermano come un consumo moderato (e integrato in una dieta varia ed equilibrata) possa portare a numerosi benefici per l’organismo. Buona, pratica da mangiare come spuntino a metà giornata o come elemento croccante durante la colazione, la frutta secca è un prezioso alleato per affrontare la giornata con la giusta energia.